신진대사 신화들
신화 1: "소식 자주 하면 신진대사 빨라진다"
사실: 연구에서는 횟수가 중요하지 않습니다. 총 칼로리가 중요합니다.
신화 2: "특정 음식이 신진대사를 높인다"
사실: 약한 효과만 있습니다 (5% 미만). 무시할 수 있습니다.
신화 3: "추위에 노출되면 신진대사 높아진다"
사실: 약간의 효과. 하지만 고통이 이득보다 큽니다.
신화 4: "유산소 운동이 신진대사를 가장 높인다"
사실: 근력 운동이 더 효과적입니다 (장기)
실제로 신진대사를 높이는 방법
방법 1: 근육 추가 (가장 강력)
원리: 근육은 지방보다 2배 많은 칼로리를 소모합니다
1kg 근육 추가 = 하루 6 칼로리 추가 소모
10kg 근육 추가 = 하루 60 칼로리 (년 22,000 칼로리 = 3kg 지방)
방법:
- 근력 운동 (주 2-3회)
- 충분한 단백질 (체중당 1.6-2.2g)
- 충분한 칼로리 (너무 큰 적자 아님)
기간: 3-6개월 눈에 띄는 효과
방법 2: 충분한 수면
원리: 수면 부족 = 코르티솔 증가 = 신진대사 감소
효과: 7-9시간 vs 5시간 = 신진대사 10-15% 차이
방법 3: 충분한 단백질
원리: 단백질 소화에 더 많은 에너지 필요
효과: 30% 칼로리는 단백질 소화에 (vs 지방 3%)
실제 효과: 약 6-10% 신진대사 증가
방법 4: 충분한 칼로리 (역설적)
극단적 칼로리 제한 = 신진대사 감소 (30% 까지)
온건한 칼로리 제한 = 신진대사 약간 감소만 (5-10%)
해결: 극단적 제한 피하기
방법 5: 스트레스 관리
높은 스트레스 = 높은 코르티솔 = 느린 신진대사
스트레스 감소 = 신진대사 정상화
신진대사 소양 없이 체중 감량
신진대사 증가에 의존하지 마세요. 대신:
1. 칼로리 적자 만들기
2. 근력 유지 (근손실 방지)
3. 인내심 가지기
이 3가지로 충분합니다.
결론
신진대사는 느리게 증가합니다. 근육, 수면, 단백질이 기본입니다. 나머지는 부수적입니다.